Insalate Estive: Tre ricette facilissime e complete!

Sembra che l’estate stia davvero arrivando, dopo queste settimane ancora decisamente fresche e piovose sono felice che le previsioni virino verso la bella stagione! Non so voi, ma io ho davvero voglia di alleggerire la mia alimentazione portando in tavola fresche insalate estive facilissime da preparare e complete dal punto di vista nutrizionale.

Oggi vi propongo TRE ricette di insalate estive da preparare fino alla fine della stagione con qualche suggerimento pratico per avere sempre tutto a portata di mano quando vi mettete ai fornelli!

Alla scoperta dei cereali alternativi ma gustosi!

Quando pensiamo alle insalate miste estive la prima che viene in mente è la classicona intramontabile: l’insalata di riso! Premesso che a me piace da impazzire e mi ricorda tantissimo i pranzi con i miei nonni, ora nel 2020 possiamo anche allontanarci dalla tradizione italiana dell’insalata di riso preparata con il parboiled e il vasetto di condi riso, convenite con me?

E allora perché non iniziare a variare? Ormai sugli scaffali dei supermercati possiamo trovare intere corsi dedicate a tutti i tipi di cereali in chicco possibili, i miei preferiti per l’estate sono: farro, orzo, avena, quinoa, sorgo e i mix già pronti che cuociono in pochi minuti!

Se siete dei tradizionaliste ma vi stuzzica l’idea di allargare i vostri orizzonti alimentari esistono anche tantissimi formati di pasta realizzata a partire ad esempio dai legumi o da mix di legumi e cereali così da avere all’occhio un formato a noi congeniale ma che ci permettono di assaggiare alimenti diversi e nuovi!

Parola d’ordine VARIARE

Per me la parola d’ordine in cucina è variare! Oltre ad annoiarmi a mangiare pasta tutti i giorni, sappiamo anche quanto sia indicato cambiare il più possibile le tipologie di cereali che consumiamo, questo per abituarci si a gusti diversi ma anche per poter introdurre nel nostro organismo davvero tutto quello che questi cereali possono fornirci.

L’ideale, secondo le direttive date dalla Piramide Alimentare, è di prediligere i cereali integrali (tranne per i bambini al di sotto dei due anni, poiché contenendo troppe fibre il loro corpicino sarebbe eccessivamente stimolato e rischierebbero di perdere i nutrienti attraverso il lavoro che la fibra svolge nell’intestino), e allora via libera a tutti i cereali in chicco che ci consentono di avere ottime e preziose alternative al classico riso brillato per creare sempre nuove insalate fresche e complete.

Come preparare un’insalata estiva completa

foto 1: insalata di avena e riso integrale

Ma quindi come possiamo preparare un’insalata estiva velocemente e che sia un perfetto piatto unico?

I miei suggerimenti sono molto semplici:

1. Scegliere un cereale come fonte di carboidrati (vanno benissimo anche i mix che ne contengono diversi)
2. Scegliere una o al massimo due fonti proteiche (es: legumi, tofu, formaggio, uova, tonno, prosciutto)
3. Abbondare con le verdure: carote, fagiolini, zucchine, spinacini freschi, cetrioli, pomodori, sedano e tutto quello che sia di vostro gusto
4. Aggiungere semi o frutta a guscio ( noci, mandorle, pinoli, pistacchi, semi di sesamo o lino etc)
5. Usare un ottimo olio extravergine di oliva per condire.
6. Erbe aromatiche fresche per profumare (timo, origano, maggiorana, basilico, menta, erba cipollina)

Per avere un piatto unico bilanciato e completo queste sono le linee guida semplicissime che si possono seguire per non eccedere e avere al contrario un’insalata di cereali eccessivamente ricca e pesante. Io sono solita servirla accompagnata da verdure in pinzimonio da sgranocchiare prima e dopo, così sono certa di aver rispettato tutte le “regole” del piatto sano.

Leggi anche -> Nutrirsi Bene è Facile: la regola del piatto bilanciato

Vi sembra difficilissimo? Ok, datevi tempo! Basta prenderci la mano e intanto che fate cuocere i vostri cereali mettete sul piano di lavoro anche tutti gli ingredienti che avete scelto di introdurre nella vostra insalatona e prestate attenzione: avete scelto quattro fonti proteiche? Provate a toglierne due e tenete le altre per una nuova combinazione, volete condire con qualsiasi cosa vi capiti sotto mano? Ricordate che basta un buon olio di oliva!

Trucchi pratici per le insalate da 5 minuti

Lo so che quando vi ho parlato di cereali integrali avete pensato subito che sono lunghissimi da cuocere! E invece no, il segreto è metterli in ammollo! Esatto, proprio come si fa per i legumi secchi, in fondo l’obiettivo è lo stesso: ridurre i tempi di cottura!

foto 2: insalata di orzo, olive e spinacini

Io di solito quando preparo le mie insalate estive ho già tutto pronto e devo solo mettere insieme gli ingredienti e condirli, è raro che parta da zero; per fare questo mi organizzo in cucina così da avere sempre le basi pronte all’uso.

Se state preparando il pranzo o la cena e siete già ai fornelli approfittatene per portarvi avanti anche per il giorno dopo, quello in cui avete pensato di preparare un’insalata estiva facilissima! Ammollate i cereali per 30 minuti o 45 a seconda di cosa state usando (riso integrale, farro e avena necessitano di 30 minuti), non serve fare questa operazione se usate cereali perlati.

Portate a ebollizione la pentola di acqua calda e tuffate i cereali ammollati dopo averli colati, fateli cuocere per 15 minuti, se necessario proseguite fino a raggiungere la cottura al dente, negli ultimi 5 minuti di cottura aggiungete anche i fagiolini puliti e tagliati a dadini, le carote o una zucchina, i piselli o le fave congelate.

Scolate tutto e fate intiepidire, poi riponete in un contenitore a chiusura ermetica e trasferite in frigo fino al momento in cui vi serve questa preparazione: si conserva anche per 4 giorni.

Se avete scelto i cereali a cottura veloce, che sono davvero comodissimi, seguite le indicazioni sulle confezioni e poi conservate in frigo fino al momento dell’utilizzo. Io spesso questi li faccio cuocere intanto che faccio colazione così in dieci minuti sono pronti e ho già la mia base pronta anche per il pranzo, soprattutto quando so che la giornata sarà lunga e con possibili imprevisti.

Insalate Estive: Tre ricette facilissime e complete!

INSALATA DI AVENA E RISO INTEGRALE (foto 1)

100 g avena decorticata
100 g riso integrale
2 carote
50 g mais
120 g pisellini
10 pomodorini colorati o ciliegini
olio extravergine, basilico ed erba cipollina

INSALATA DI ORZO, OLIVE E SPINACINI (foto 2)

200 g orzo perlato
10 olive nere kelemata (o verdi)
60 g spinacini freschi
1/2 avocado maturo
pomodorini
formaggio tipo Emmenthaler o Fontina o Feta (o per una versione vegana: tofu o cannellini)
olio extravergine di oliva e mentuccia

INSALATA DI PASTA DI PISELLI AL PESTO LEGGERO (foto 3)

200 g pasta di piselli
2 patate medie
Pomodorini

Per il pesto leggero:
basilico
mandorle
olio e sale

Diverso il discorso se scegliete di lanciarvi con la pasta di legumi: ricordiamo che queste preparazioni sono da considerarsi come fonti proteiche, quindi sono sempre da abbinare a dei carboidrati come pane, patate, pasta per avere un piatto equilibrato dal punto di vista nutrizionale!

Preparate la vostra insalata a base di pasta di legumi a cui aggiungerete magari lo stesso formato di pasta “tradizionale” oppure aggiungendo tra gli ingredienti una patata media tagliata a dadini e cotta insieme alla pasta di legumi, o ancora una bruschetta prima della vostra insalata estiva.

Spero che queste idee sulle insalate estive facilissime possano esservi utili per tutta la stagione!

Gaia Borroni

Healty Food

Blogger dal 2005, pasticcera professionista dal 2011 e mamma (quasi) a tempo pieno dal 2016! Creo contenuti digital e mi occupo di sviluppare ricette vegetariane e vegane per tutta la famiglia, e condividere consigli e tips per vivere green e sostenibile.
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