La lista della spesa perfetta

Se è vero (ed è vero) che prendersi cura della propria salute inizia dalla cucina io faccio un passo indietro e parto da ancora prima, dalla scelta dei prodotti che riempiranno frigo, freezer e dispensa. Tutto comincia qui, tra i bancali del mercato e le corsie del super, nella scelta degli ingredienti e nella selezione dei prodotti migliori. Per assicurarci di avere tutto quello che ci serve per prenderci cura della nostra salute a partire da quello che cuciniamo ho pensato di creare la lista della spesa perfetta.

La spesa è un momento importantissimo ma spesso fatto di fretta, con noia, con fame o improvvisando in base alle offerte. Ho fatto una check list mentale di tutti i prodotti per me indispensabili in cucina e poi ho passato in rassegna ogni antina della mia dispensa per essere certa di aver pensato a tutto o, visto che ci siamo, controllare che non mi mancasse qualcosa tra le scorte e aggiornare quindi la mia lista della spesa.

Abbiamo parlato dei nutrienti fondamentali per comporre il nostro piatto in modo bilanciato e vi assicuro che gli argomenti che ho in programma per i prossimi articoli saranno sempre più mirati ad usare al meglio le risorse e le scorte che abbiamo in casa (spoiler: e come conservarle!) ma prima ancora di accendere i fornelli dobbiamo assicurarci di avere a portata di mano tutti gli ingredienti per pianificare al meglio i nostri pasti e poterci dedicare alle nostre ricette preferite.

Ho deciso di racchiudere qui tutti i più importanti alimenti, divisi per nutrienti o per il loro ruolo in cucina, presenti in casa e importanti nella mia alimentazione quotidiana o settimanale. Alcuni ingredienti andranno ricomprati più spesso, altri, a lunga scadenza, saranno da aggiornare più di rado, altri ancora, di consumo sporadico, vi basteranno per più tempo. Infine, alcuni saranno delle novità da “provare” per poi decidere se fanno per voi e farle diventare una costante della vostra dispensa.

La lista della spesa perfetta

Frutta e verdura

Indispensabile nella lista della spesa perfetta e di rinnovo continuo frutta e verdura sono la prima cosa che mi viene in mente quando penso alla lista della spesa. Alcuni li compro spesso nella versione surgelata, altri sono io a cucinarli e porzionarli in freezer. Ovviamente, la cosa migliore è sceglierli sempre freschi e di stagione e variarli spesso per assicurarsi tutti i colori, vitamine e nutrienti che la natura ci propone.

Sono tantissimi e quindi non mi metto ad elencarli ma qui puoi trovare la ruota con la stagionalità di frutta e ortaggi per poterli scegliere al meglio in base al periodo dell’anno in cui ti trovi.

Cereali e derivati

La seconda categoria più presente nel mio carrello della spesa è sicuramente quella dei cereali e derivati. È importante variare spesso il tipo di cereale che portiamo in tavola, sfruttando il fatto che sono davvero buoni e versatili, e comprarli di diversi formati (farine, pane, cereali per colazione, chicchi, pasta…).

• pane
• riso
• cous cous
• pasta
• farro
• orzo
• bulgur
• quinoa
• amaranto
• miglio
• farina di mais (per polenta, stick di polenta o per panature leggere)
• farina di farro o altri cereali
• farine di grano duro e tenero
• mais per pop corn
• patate
• topinambur

Legumi

Spesso scambiati per alimenti appartenenti alla categoria delle verdure, i legumi e i loro derivati sono il massimo rappresentante delle proteine di origine vegetale. I più comuni sono fave, piselli, fagioli, ceci, cicerchie, lenticchie, soia edamame. L’importante è ricordarsi che esistono sotto diverse, utilissime, forme:

• freschi
• surgelati
• secchi
• in vetro (o in latta o in brick)
• pasta di legumi
• riso di legumi
• farina di legumi
• tofu
• tempeh

Proteine di origine animale

Anche qui l’elenco potrebbe essere infinito. Le proteine di origine animale comprendono principalmente carni rosse, bianche e trasformate, pesce di mare o di acqua dolce, crostacei, molluschi, formaggi e latticini, uova. Insieme ai legumi rappresentano gli ingredienti che apportano principalmente proteine al nostro pasto. Importantissimo sceglierli freschi e controllarne la provenienza. I più usati sono:

• ricotta
• formaggi freschi
• formaggi stagionati
• parmigiano / pecorino
• uova
• pollo
• tacchino
• coniglio
• vitello
• manzo
• cavallo
• maiale
• (rari) affettati
• crostacei
• molluschi
• sardine
• (rari) tonno e sgombro in scatola
• tonno fresco
• salmone
• branzino
• merluzzo
• orata
• trota
• acciughe/alici

Noci e Semi

Spesso dimenticata, ma fantastica alleata delle nostre ricette è la categoria delle noci e semi oleosi. Usati per condire primi e secondi piatti, portare gusto nelle colazioni o usati come spuntini ricchi di energia. Non dimentichaimo mai di inserirli nella nostra lista della spesa perfetta.

• noci
• nocciole
• mandorle
• anacardi
• creme di frutta secca 100%
• burro di arachidi
• tahina
• sesamo
• semi di chia
• semi di lino
• semi di zucca
• semi di girasole

Prodotti per colazione e merende

Dal caffè ai cereali per la colazione, dal miele allo zucchero (me lo stavo pure dimenticando).

• caffè
• caffè d’orzo
• cacao amaro in polvere
• cannella
• tè e tisane
• miele
• marmellata
• cioccolato
• latte vaccino
• yogurt , yogurt greco, skyr
• yogurt di soia
• bevande vegetali
• cereali soffiati
• cornflakes
• crusca di avena
• fiocchi di grano saraceno
• zucchero

Condimenti

• olio extra vergine di oliva
• olio di semi
• burro
• latte di cocco
• aceto di mele
• aceto balsamico
• salsa di soia
• tabasco
• sale fino
• sale grosso
• passata di pomodoro
• pesto (meglio se fatto in casa!)

Aromi e spezie

Chiudono la fila aromi e spezie che sono degli alleati colorati, profumati e meravigliosi per le nostre ricette. Riescono a cambiare gusto e aspetto di un piatto con quantità piccolissime, ma spesso vengono dimenticati e sottovalutati. Freschi, essiccati, in polvere o congelati. Ho il basilico e la salvia sul balcone, l’alloro in cortile e molte delle spezie nella mia dispensa le ho comprate nei miei viaggi o sono regali di amici di ritorno da posti esotici. Nella mia cucina sono indispensabili, per questo ho deciso di elencarne il più possibile perchè non vi dimentichiate di inserirle nella lista della spesa perfetta.

• rosmarino
• basilico
• salvia
• origano
• prezzemolo
• maggiorana
• menta
• timo
• alloro
• pepe
• peperoncino
• curry
• tandoori
• paprika dolce e forte
• curcuma
• cumino
• noce moscata
• zafferano
• zenzero
• senape in grani
• chiodi di garofano
• anice stellato
• vaniglia
• aglio

Ingredienti tipici

Sono certa che se potessi curiosare nel frigo e nella dispensa di ognuno di voi troverei alimenti diversi e ingredienti tipici delle vostre tradizioni o dei viaggi che hanno lasciato il segno. L’alimentazione è preziosa anche per questo, le differenze sono totalmente una ricchezza. Cosa manca nella mia lista della spesa che per voi è indispensabile?