Nutrirsi bene è facile: la regola del piatto bilanciato

La salute e la nutrizione sono da sempre vittime di cattiva informazione, falsi miti da combattere e dubbi che scoraggiano chi davvero vuole affacciarsi a questo bellissimo (e buonissimo) modo per prendersi cura di sé. Basta invece imparare qualche regola fondamentale per essere certi di scegliere i giusti alimenti e metterli in tavola in un perfetto piatto bilanciato.

Se potessi avere una bacchetta magica, da dietista, credo che il mio primo desiderio sarebbe quello di far sapere a tutti come funzionano gli abbinamenti corretti in tavola. Niente regole strane, nessun protocollo dietetico che porta il nome di chi lo ha inventato, solo poche, semplici, IMPORTANTI informazioni per fare in modo che tutti abbiano le basi indispensabili per prendersi cura della propria salute partendo da quello che mettono nel piatto.

Nutrirsi bene è facile: la regola del piatto bilanciato

La dieta mediterranea è riconosciuta come il miglior modello alimentare per i suoi effetti positivi sulla longevità, benefici per la salute, controllo del peso, prevenzione delle più diffuse malattie croniche ed è patrimonio immateriale dell’UNESCO . È quindi indubbio che sia una risorsa meravigliosa per prodotti e tradizioni ma come possiamo inserirla nelle nostre quotidiane scelte alimentari?

Il piatto del mangiar sano

Alcuni esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public Health ed editori delle Pubblicazioni Harvard Health, hanno creato il Piatto del Mangiare Sano, o Piatto Bilanciato, in origine “Healthy Eating Plate”, come guida per creare in modo semplice pasti sani, assicurandosi la presenza di tutti i principali nutrienti.

Si tratta di suddividere idealmente il piatto il più parti e riempirle con alimenti ricchi del macronutriente corrispondente. È fondamentale capire in quale “casella” inserire ogni alimento presente nel tuo frigo e in dispensa. Una volta che l’avrai imparato, abbinare nel modo corretto gli alimenti che hai voglia di mangiare diventerà un meccanismo automatico e nutrirti in modo corretto sarà facilissimo.

Tutto chiaro?

Costruiamo insieme il Piatto Bilanciato.

L’importanza di frutta e ortaggi

Gli alimenti ricchi di fibra rallentano i tempi dello svuotamento gastrico, contribuendo alla ripienezza e al senso di sazietà.

La fibra regola il transito intestinale, riduce la velocità di assorbimento di zuccheri e di alcuni grassi, abbassa l’indice glicemico del pasto ed è fondamentale per mantenere ricca e sana la nostra flora intestinale.

Frutta e verdura sono una meravigliosa fonte di minerali e vitamine e andrebbero scelte di stagione cambiando spesso la varietà e i colori che portiamo in tavola. Se preferisci puoi scegliere di consumare la frutta lontano dai pasti, a colazione o a merenda.

½ del Piatto Bilanciato dovrebbe essere riempito con ortaggi (e frutta).

L’energia dei cereali

Alimenti come i cereali e i loro derivati sono ricchi in carboidrati, la nostra principale fonte di energia, fondamentale per mantenere attive le funzioni di cellule, tessuti e organi del nostro corpo.

In questa categoria troviamo riso, orzo, mais, frumento, avena, bulgur, farro, teff, sorgo, quinoa, pasta, farine, pane, prodotti da forno e anche le patate.

È preferibile sceglierli nella loro versione integrale e cambiare la forma in cui li portiamo in tavola (in chicco, pane/piadine di diverse farine, formato pasta, cous cous, ecc…) perché sono prodotti versatili che ben si prestano a sperimentare in cucina.

Riempi ¼ del Piatto Bilanciato con la tua porzione di cereali.

La forza delle proteine

Le proteine sono indispensabili per il rinnovo dei tessuti, il trasporto di alcune sostanze presenti nel sangue, la contrazione muscolare, la formazione di neurotrasmettitori, enzimi e difese immunitarie.

Sono inoltre molecole con meccanismi di digestione particolari che contribuiscono alla sazietà a lungo termine.

Seguendo le indicazioni del Piatto Bilanciato dobbiamo prediligere legumi, uova, pesce e carni bianche, perché ricchi in proteine ma con un più basso e/o migliore contenuto di grassi. Dovremmo invece consumare con minor frequenza carne rossa, formaggi e salumi.

Scegli gli alimenti ricchi in proteine per il restante ¼ del Piatto Bilanciato.

I grassi, quelli buoni

Per cucinare e per condire si utilizzano oli e grassi, alimenti ad alta densità calorica che apportano, quindi, tanta energia in poco volume. Vanno consumati con moderazione ma scegliendoli e utilizzandoli al meglio.

Anche i lipidi sono molecole che contribuiscono alla sazietà a lungo termine anche perché rendono i cibi più appetibili migliorando la sensazione di appagamento a fine pasto.

Il più famoso rappresentante di questo gruppo, grande orgoglio della dieta mediterranea, è l’olio extra vergine di oliva. Tra gli oli vegetali troviamo anche l’olio di oliva, di colza, di soia, di mais, di arachidi, di girasole e di altri semi e sono da preferire

Bevi acqua

Sottovalutato, ma importantissimo è il ruolo dell’acqua nel mantenerci in salute e idratati. Bevande zuccherate, succhi di frutta e bibite gassate sono da evitare in favore di acqua (naturale o frizzante) anche in forma di tè e tisane.

Per misurare facilmente l’acqua che assumi tieni presente che:
– 1 bottiglietta corrisponde a 500ml,
– 1 tazza corrisponde circa a 250-300ml,
– 1 bicchiere di vetro contiene circa 200ml,
– 1 bicchiere di carta contiene circa 150ml.

Mantieniti attivo

Sull’illustrazione del Piatto del Mangiar Sano, in basso a sinistra, è riportato anche il disegno di un omino che corre, a rappresentare l’importanza dell’attività fisica per il mantenimento di uno stile di vita sano.

Restare attivi non significa solo dedicare alcune ore della nostra settimana allo sport, ma soprattutto ad impegnarci nei piccoli gesti quotidiani.

Servono obiettivi concreti e raggiungibili e la giusta costanza.

Se pensi di aver bisogno di idee e di incoraggiamento qui trovi l’articolo che fa per te.

7 consigli contro la pigrizia per fare attività fisica in modo continuativo

Sperimenta in cucina

Come avrete ben intuito tutti questi punti sono importanti per ragioni diverse. Per uno stile di vita sano abbiamo bisogno di grassi buoni, alimenti ricchi in proteine, cereali e derivati, verdure, frutta, corretta idratazione e movimento quotidiano.

La regola del Piatto del Mangiar Sano è utile per creare piatti unici, per mettere in tavola più alimenti con tutte le principali fonti di nutrienti e da combinarle tra loro, per comporre delle lunch box perfette (o schiscette, come diciamo a Milano!) o per scegliere tra le opzioni proposte di mense aziendali e tavole calde.

Ti assicuro che sperimentare in cucina seguendo il Piatto Bilanciato renderà più colorata, buona e sana la tua tavola. Hai già qualche idea?